Reklama — tento článek obsahuje partnerský odkaz

Česko · pánevní dno

Klidavena

Zakašlat, zasmát se, poskočit.
A neřešit to.

Únik moči při kašli, smíchu nebo zvedání zažije během života velká část žen. Tady najdete návyky, které mohou pomoci, co dávat na talíř (s podrobnými recepty) a nastavitelná závaží na kotníky pro posilování hýždí a středu těla doma.

Číst dál

Obecné informace. Nenahrazují návštěvu lékaře, porodní asistentky ani fyzioterapeuta pánevního dna.

Den po dni

Tři okamžiky dne,
které mají větší váhu, než se zdá

Ráno

Most a správný stah

Cviky pánevního dna mohou podpořit kontrolu, jen když je pohyb správný: s výdechem stáhnout a vytáhnout nahoru, netlačit dolů a nezadržovat dech. Fyzioterapeut nebo porodní asistentka techniku zkontroluje během jedné návštěvy.

Žena cvičí most na podložce
Žena se šálkem čaje u okna
Odpoledne

Pít průběžně, ne naráz

Málo tekutin zahušťuje moč a může dráždit měchýř; hodně najednou zase zvyšuje nucení. Lepší jsou menší sklenice během dne a méně kávy, silného čaje a alkoholu odpoledne a večer.

Večer

Klid pro střeva i pánev

Pravidelný režim, dost vlákniny a chvíle odpočinku pomáhají střevům – a méně tlačení na toaletě znamená menší zátěž pánevního dna. Výsledky se liší podle příčiny a pravidelnosti.

Žena odpočívá s knihou na pohovce

Na talíři

I kuchyně pomáhá

Žádná potravina únik moči „nevyléčí“, ale strava ovlivňuje tři věci, které každý den zatěžují pánevní dno: zácpu, tělesnou hmotnost a podráždění močového měchýře. Starat se o ně je jednoduchý způsob, jak podpořit práci svalů.

Méně tlačení na toaletě

Silné tlačení při zácpě zatěžuje pánevní dno znovu a znovu. EFSA doporučuje asi 25 g vlákniny denně; luštěniny, ovoce, zelenina a celozrnné obiloviny spolu s dostatkem tekutin dělají stolici měkčí.

Stabilní hmotnost

Nadváha zvyšuje tlak v břišní dutině. Ve studii PRIDE (UCSF, NEJM 2009) ženy s nadváhou, které zhubly asi 8 % hmotnosti, snížily počet epizod inkontinence o 47 %, oproti 28 % v kontrolní skupině.

Klidnější měchýř

Kaiser Permanente doporučuje sledovat kofein, alkohol, sycené nápoje, pálivá jídla a citrusy – některým lidem dráždí měchýř. Omezujte vždy jen jednu věc a pozorujte. A nepřestávejte pít – ženám se obvykle doporučují asi 2 litry tekutin denně.

Bílkoviny pro svaly

Po čtyřicítce svalová hmota přirozeně ubývá. Bílkoviny rozložené do jídel (mléčné výrobky, vejce, ryby, luštěniny) dávají tělu materiál, aby ji při cvičení udrželo.

Pět potravin a jak je připravit

Směs barevných fazolí

01 · Luštěniny

Fazole

Jedna z nejbohatších potravin na vlákninu. Pravidelná porce luštěnin pomáhá dosáhnout doporučených 25 g vlákniny denně a udržet pravidelné vyprazdňování – bez tlačení na toaletě, které opakovaně zatěžuje pánevní dno. Pokud vám nadýmají, začněte menšími porcemi.

  • 6,4 gvlákniny / 100 g vařených
  • 8,7 gbílkovin / 100 g vařených
  • ≈ 400 mgdraslíku / 100 g vařených

Recept · Fazolový guláš s paprikou a bramborem 4 porce · 40 min

  • 2 plechovky fazolí (cca 480 g po scezení)
  • 1 cibule, 2 stroužky česneku
  • 1 červená paprika, 2 brambory
  • 1 lžíce sladké papriky, ½ lžičky kmínu, majoránka
  • 400 g krájených rajčat, 500 ml vývaru
  • 1 lžíce řepkového oleje, sůl
  1. Na oleji osmahněte nakrájenou cibuli a česnek, přidejte papriku na kostičky.
  2. Zaprašte mletou paprikou a kmínem, ihned zalijte rajčaty a vývarem.
  3. Přidejte brambory na kostky a vařte 15 minut.
  4. Vmíchejte scezené fazole, vařte dalších 10 minut, dochuťte majoránkou a solí.
Čerstvé švestky s listy

02 · Ovoce

Švestky

Čerstvé na konci léta, sušené celý rok. Kromě vlákniny obsahují sorbitol, přírodní cukerný alkohol s mírným účinkem na střeva. Klinické studie ukázaly, že asi 6–8 sušených švestek denně zlepšuje pravidelnost stolice u dospělých se zácpou.

  • 7 gvlákniny / 100 g sušených
  • ≈ 15 gsorbitolu / 100 g sušených
  • ≈ 730 mgdraslíku / 100 g sušených

Recept · Ovesná kaše se švestkovým kompotem 2 porce · 20 min

  • 80 g ovesných vloček
  • 400 ml mléka nebo rostlinného nápoje
  • 10 sušených švestek bez pecek
  • 150 ml vody, 1 skořice v tyčince
  • 1 lžíce mletého lněného semínka
  1. Švestky vařte s vodou a skořicí na mírném ohni 12 minut, až změknou.
  2. Vločky vařte s mlékem 5 minut za stálého míchání.
  3. Kaši rozdělte do misek a vmíchejte lněné semínko.
  4. Navrch dejte teplý švestkový kompot a zapijte sklenicí vody.
Hromada zralých hrušek

03 · Ovoce

Hrušky

Česká klasika ze zahrady. Hruška se slupkou dodává vlákninu i sorbitol a na rozdíl od citrusů nedráždí močový měchýř. Hodí se syrová jako svačina i pečená jako dezert.

  • 3,1 gvlákniny / 100 g
  • 57kcal / 100 g
  • ≈ 84 %vody

Recept · Pečené hrušky s tvarohem a vlašskými ořechy 2 porce · 30 min

  • 2 zralé hrušky
  • 150 g polotučného tvarohu
  • 20 g vlašských ořechů
  • 1 lžička medu, skořice
  • 2 lžíce bílého jogurtu
  1. Hrušky rozpulte a lžičkou vydlabejte jádřinec.
  2. Tvaroh rozmíchejte s jogurtem a skořicí a naplňte jím hrušky.
  3. Posypte nasekanými ořechy a pokapejte medem.
  4. Pečte 20 minut při 180 °C. Podávejte teplé.
Kefír ve skleněné láhvi

04 · Mléčné výrobky

Kefír

Kysaný mléčný nápoj s živými kulturami a bílkovinami. Bílkoviny rozložené do všech jídel pomáhají udržet svalovou hmotu – včetně svalů pánevního dna a středu těla – zvlášť pokud k tomu posilujete.

  • ≈ 3,3 gbílkovin / 100 ml
  • ≈ 120 mgvápníku / 100 ml
  • ≈ 55kcal / 100 ml

Recept · Kefírová snídaně s ovocem a ovesnými vločkami 1 porce · 5 min

  • 250 ml kefíru
  • 1 menší hruška nebo 3 švestky
  • 3 lžíce ovesných vloček
  • 1 lžička medu
  • špetka skořice
  1. Ovoce nakrájejte na kostičky.
  2. Kefír smíchejte s vločkami, medem a skořicí.
  3. Nechte 5 minut odstát, aby vločky změkly.
  4. Přidejte ovoce a jezte lžičkou.
Domácí granola s ostružinami

05 · Obiloviny

Ovesné vločky

Obsahují beta-glukany – rozpustnou vlákninu, která ve střevě tvoří gel a změkčuje stolici. Domácí granola bez přidaného cukru je zdravější než kupovaná a vydrží dva týdny.

  • 10 gvlákniny / 100 g
  • 13 gbílkovin / 100 g
  • ≈ 370kcal / 100 g

Recept · Domácí granola s ořechy a semínky 8 porcí · 30 min

  • 250 g ovesných vloček
  • 50 g lískových ořechů
  • 30 g dýňových a slunečnicových semínek
  • 2 lžíce medu, 2 lžíce řepkového oleje
  • 1 lžička skořice, špetka soli
  1. Troubu předehřejte na 160 °C.
  2. Smíchejte vločky, nasekané ořechy, semínka, skořici a sůl.
  3. Přidejte med a olej, promíchejte a rozprostřete na plech s pečicím papírem.
  4. Pečte 20–25 minut, v polovině promíchejte. Nechte vychladnout a skladujte v dóze.

Nutriční hodnoty jsou přibližné (NutriDatabáze ÚZEI, USDA). Pokud máte onemocnění ledvin, berete léky na ředění krve nebo držíte speciální dietu, poraďte se nejprve s lékařem či nutričním terapeutem.

Pomůcka

Nastavitelná závaží na kotníky
Domyos 0,5–2 kg

Pár závaží na suchý zip, které se nasazují na kotníky (nebo zápěstí). Každé má čtyři vyjímatelné sáčky po 500 g, takže zátěž zvyšujete postupně od 0,5 do 2 kg. Lehká zátěž na kotnících ztíží cviky vleže a na boku – mosty, unožování, zvedání nohou – a zapojí hýžďové svaly, přitahovače stehen a hluboký stabilizační systém, které spolupracují s pánevním dnem.

Cvičí se vleže, na boku nebo na čtyřech. Bez skoků a otřesů. Pomůcka pro cvičení doma – nikoli léčba.

  • BaleníPár závaží (na kotníky i zápěstí)
  • HmotnostKaždé 0,5–2 kg · 4 vyjímatelné sáčky po 500 g
  • UpevněníSuchý zip a poutko na palec pro rychlé nasazení
  • MateriálPolyester, elastan, polyuretan · náplň: struska
  • Záruka2 roky
  • ProdáváDecathlon (vlastní značka Domyos)
Rozložená závaží se sáčky 0,5–2 kg Detail závaží s označením hmotnosti Nasazování závaží pomocí poutka na palec

Fotografie produktu: Decathlon / Domyos

Tři cviky na začátek

Začněte bez závaží nebo s 0,5 kg na každém kotníku a sériemi po 8–10 pomalých opakováních. Pánevní dno aktivujte s výdechem, nezadržujte dech a netlačte břicho ven. Pokud ucítíte bolest, tlak v pochvě nebo dojde k úniku moči, přestaňte.

  1. Most se závažím. Leh na zádech, kolena pokrčená, závaží na kotnících. S výdechem stáhněte pánevní dno, pak zvedněte pánev obratel po obratli; s nádechem pomalu dolů. 2 × 8–10
  2. Unožování vleže na boku. Spodní noha pokrčená, horní natažená se závažím. S výdechem zvedněte nohu asi o 30 cm, chvíli podržte a pomalu spusťte. 2 × 10 na každou stranu
  3. Zanožování na čtyřech. Dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi. S výdechem posuňte jednu nohu dozadu do výšky pánve, záda zůstávají rovná. 2 × 8 na každou stranu

Než začnete

Neslibujeme zázraky

Ani závaží, ani žádná potravina únik moči „nevyléčí“. Možný přínos závisí na příčině, technice a pravidelnosti.

Kdy se nejdřív poradit

Těhotenství, období po porodu, operace břicha nebo pánve, diastáza přímých svalů, sestup pánevních orgánů, kýla nebo bolesti zad: nejdřív se poraďte s lékařem či fyzioterapeutem.

Kdy k lékaři

Pokud úniky začnou náhle, zhoršují se, provází je bolest, pálení, krev nebo horečka, nebo vás omezují v běžném životě.